Siapa bilang penggemar gorengan harus mengorbankan kesehatan saat diet? Dengan memilih pengganti minyak goreng yang tepat untuk diet, Bunda tetap bisa menikmati kelezatan gorengan tanpa khawatir akan penumpukan lemak jahat.
Gorengan sering kali menjadi makanan favorit yang sulit dihindari, terutama di Indonesia. Namun minyak goreng yang digunakan dalam proses memasak sering kali menjadi penyebab utama berbagai masalah kesehatan, seperti kolesterol tinggi dan obesitas.
Minyak goreng memang menjadi salah satu bahan utama dalam proses menggoreng. Hanya saja, kandungan lemak jenuh dan trans yang tinggi dalam beberapa jenis minyak goreng dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit.
Bagi Bunda yang sedang diet, mengurangi atau mengganti minyak goreng dengan alternatif yang lebih sehat bisa menjadi solusi agar tetap bisa menikmati makanan favorit tanpa khawatir dengan dampak buruknya. Untuk itu, mari kita eksplorasi beberapa alternatif minyak goreng yang lebih sehat dan aman untuk dikonsumsi saat diet.
Pengganti minyak goreng untuk diet
Berikut ini beberapa pilihan minyak goreng untuk diet:
1. Minyak zaitun
Minyak zaitun, terutama jenis extra virgin olive oil (EVOO), merupakan salah satu pengganti minyak goreng terbaik untuk diet. Minyak ini kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan antioksidan yang baik untuk kesehatan jantung.
Minyak zaitun memiliki titik asap yang lebih rendah dibandingkan dengan minyak goreng biasa sehingga lebih cocok digunakan untuk memasak dengan suhu rendah hingga sedang. Minyak zaitun juga memberikan rasa khas yang bisa meningkatkan cita rasa makanan Bunda.
Mengutip Forbes, minyak zaitun mengandung persentase lemak tak jenuh tunggal yang tinggi, diketahui dapat menurunkan LDL (kolesterol jahat) dan meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol baik), menurut AHA. Organisasi tersebut juga mencatat bahwa mengonsumsi lebih dari setengah sendok makan minyak zaitun setiap hari dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
Bahkan pilihan extra-virgin olive oil diproses tanpa panas tinggi atau pelarut kimia yang melindungi senyawa fenolik (biasa ada dalam minyak). Senyawa fenolik merupakan antioksidan kuat dan dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk menurunkan risiko beberapa jenis kanker dan penyakit jantung koroner.
2. Minyak kelapa
Minyak kelapa menjadi pilihan lain yang sering digunakan sebagai pengganti minyak goreng. Meskipun mengandung lemak jenuh, minyak kelapa diketahui memiliki manfaat kesehatan, seperti meningkatkan metabolisme dan memberikan energi cepat.
Minyak kelapa memiliki titik asap yang tinggi, membuatnya cocok untuk menggoreng dengan suhu tinggi. Selain itu, minyak ini juga memiliki aroma yang enak dan dapat menambahkan rasa lezat pada makanan.
“Minyak kelapa olahan yang sangat baik untuk memasak dengan suhu tinggi,” jelas Lacey Dunn, ahli diet pengobatan fungsional yang tinggal di Jacksonville, Florida.
3. Minyak alpukat
Minyak alpukat merupakan alternatif sehat lainnya yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan vitamin E. Minyak ini memiliki titik asap yang sangat tinggi, sekitar 270°C, menjadikannya ideal untuk menggoreng atau memanggang pada suhu tinggi.
Mirip dengan minyak zaitun, minyak alpukat kaya akan asam oleat, asam lemak tak jenuh tunggal yang memiliki banyak khasiat bermanfaat untuk kesehatan. Beberapa penelitian mencatat bahwa asam oleat dapat membantu melawan kanker, mencegah penyakit Alzheimer, dan menurunkan kolesterol.
4. Minyak kenari
Minyak kenari berasal dari pengepresan biji kenari dan mengandung sejumlah besar asam alfa-linolenat (ALA), sejenis asam lemak omega-3 yang ditemukan pada tumbuhan. Ketika ALA dikonsumsi, ia dapat diubah menjadi asam eikosapentaenoat (EPA) dan kemudian menjadi asam dokosaheksaenoat (DHA), sejenis omega-3 dalam minyak ikan yang bermanfaat untuk sejumlah masalah, mulai dari kesehatan jantung hingga tekanan darah.
Kelemahan utama minyak kenari adalah memiliki titik asap yang rendah. “Tidak baik untuk digunakan untuk banyak jenis masakan,” kata Dunn.
Selain itu, minyak kenari juga memiliki rasa manis dan pedas. Jika Bunda menyukai kenari, maka akan lezat ditaburkan di atas sayuran atau digunakan dalam saus salad.
 minyak canola kurangi lemak perut/ Foto: detikfood
|
5. Minyak kanola
Minyak kanola termasuk salah satu minyak nabati dengan kandungan lemak jenuh yang sangat rendah dan tinggi lemak tak jenuh tunggal. Ini membuatnya menjadi pilihan yang lebih sehat untuk diet.
Minyak kanola juga kaya akan omega-3 dan omega-6 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak. Minyak ini memiliki titik asap yang cukup tinggi sehingga cocok digunakan untuk menggoreng maupun memanggang.
6. Grapeseed oil (biji anggur)
Minyak biji anggur adalah pengganti minyak goreng yang kaya akan antioksidan dan asam lemak tak jenuh ganda. Minyak ini memiliki titik asap cukup tinggi, sekitar 216°C sehingga dapat digunakan untuk menggoreng.
Minyak biji anggur juga memiliki rasa yang netral sehingga tidak akan mempengaruhi rasa makanan yang Bunda masak. Kandungan antioksidan dalam minyak ini juga membantu melindungi tubuh dari radikal bebas.
7. Minyak wijen
Minyak wijen dikenal dengan rasanya yang kuat dan khas, serta sering digunakan dalam masakan Asia. Minyak wijen kaya akan lemak tak jenuh ganda dan vitamin E, menjadikannya pilihan yang sehat untuk diet.
Meskipun memiliki titik asap yang lebih rendah, minyak wijen dapat digunakan untuk menggoreng dengan suhu sedang dan memberikan aroma yang nikmat pada makanan Bunda. Namun pada minyak wijen yang dimurnikan maka bisa memiliki titik asap tinggi.
“Varietas yang dimurnikan sangat cocok untuk membuat tumis atau menggoreng makanan,” kata Dunn.
8. Flaxseed poil (biji rami)
Minyak flaxseed adalah sumber kaya omega-3 dan lemak tak jenuh ganda yang baik untuk kesehatan jantung. Namun minyak ini memiliki titik asap yang sangat rendah sehingga tidak cocok untuk menggoreng pada suhu tinggi.
Sebagai alternatif, minyak flaxseed lebih baik digunakan untuk menumis dengan suhu rendah atau dressing salad. Kandungan nutrisinya dapat membantu meningkatkan kesehatan otak dan mengurangi peradangan.
Tips memilih minyak sehat untuk diet
- Perhatikan titik asap: Titik asap adalah suhu di mana minyak mulai berasap dan rusak. Pilih minyak dengan titik asap tinggi untuk menggoreng agar tetap aman digunakan.
- Pilih minyak dengan lemak tak jenuh: Lemak tak jenuh, seperti yang ditemukan dalam minyak zaitun, minyak alpukat, dan minyak biji anggur, lebih baik untuk kesehatan jantung dibandingkan dengan lemak jenuh.
- Gunakan secukupnya: Meskipun menggunakan minyak sehat, tetap perhatikan jumlah yang digunakan agar kalori tidak berlebihan.
- Perhatikan rasa: Beberapa minyak memiliki rasa yang kuat, seperti minyak kenari dan minyak kelapa. Sesuaikan dengan jenis makanan yang dimasak agar hasilnya tetap lezat.
Menggantikan minyak goreng biasa dengan salah satu dari delapan pilihan minyak sehat di atas dapat membantu Bunda tetap menikmati makanan gorengan tanpa merusak diet. Selain itu, minyak-minyak ini juga menawarkan berbagai manfaat kesehatan yang dapat mendukung gaya hidup sehat.
Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!
(pri/pri)